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給四高人群劃重點:8種食物堪稱餐桌上的好“處方”

提起“四高”,大家都不陌生,高血壓、高血脂、高血糖和高尿酸總愛“聯手作案”,時不時對身體發動攻擊,讓人頭疼。

這些慢性病的調理和改變生活方式、調理膳食結構息息相關,雖然不能指望靠吃某種食物解決問題,但在慢性病的飲食調理中,有一些食物特別重要。

《生命時報》邀請營養專家,給四高人群推薦慢病調理的“重點食物”。

大連市中心醫院營養科主任 王興國

糖尿病:玉米、綠豆

糖尿病人食用低升糖指數食物(GI小于55),對控制血糖有重要意義。

●玉米:升糖指數最低的谷物

玉米富含鉀、鎂和B族維生素,還有少量類胡蘿卜素,如玉米黃素(特別是黃色玉米)。

玉米幾乎是升糖指數(GI)最低的谷物,不但玉米餅子(窩窩頭)GI低,加工成玉米面粥、玉米碴粥,GI也只有50左右,是典型的低GI食物(黏玉米除外)。

玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糝等適合煮粥、烙餅、蒸窩窩頭等。需要提醒的是:即食玉米片、爆米花等制品不屬于低GI食物,食用時要慎重。

●綠豆:膳食纖維豐富的粗糧

綠豆含有較多膳食纖維、維生素、礦物質、類黃酮、單寧、皂甙、豆固醇等,是一種非常好的粗糧。

對高血糖患者而言,綠豆的最大優勢是GI非常低,只有27.2,大米飯為83.2。綠豆作為主食食用,有助降低餐后血糖。

綠豆最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。

高血壓:低鈉鹽、綠葉蔬菜

很多人知道高血壓應該限制鈉(鹽),卻不知道補鉀同樣重要。

●低鈉鹽:限鈉補鉀「一次」滿足

低鈉鹽,也稱低鈉高鉀鹽,就是增加了鉀,減少了鈉的食鹽,其鈉含量比普通食鹽減少30%以上,同時鉀含量明顯增加。

因為其咸度與普通鹽相仿,所以烹調時使用方法相同,無需增加用量,卻可以減少鈉的攝入量,達到限制食鹽(每人每天<6克)的目的,再加上高鉀的優勢,對控制高血壓十分有益。

●綠葉菜:擅長補鉀的營養高手

綠葉蔬菜,如油菜、菠菜、菜心、苦菊、生菜、茼蒿、小白菜、油麥菜和芹菜等,是鉀的重要來源,加之這些蔬菜還富含維生素C、胡蘿卜素、B族維生素、鈣和膳食纖維,營養價值很高,高血壓患者應該常吃。

每天攝入的蔬菜一半以上應該是綠葉蔬菜。這些蔬菜很多可以生吃,也可以清炒、蒜蓉、炒雞蛋、炒肉片、拌沙拉、做餡等,還可榨成蔬菜汁直接食用。

高膽固醇:燕麥、橄欖油

醫院查的血脂四項,通常包括血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

其中高密度脂蛋白膽固醇被稱為“好”膽固醇,有助保護心腦血管;低密度脂蛋白膽固醇被稱為“壞”膽固醇,它會沉積在動脈上,是斑塊的主要成分。

●燕麥:減少人體“壞”膽固醇

燕麥含有獨特的膳食纖維——β葡聚糖,不僅口感獨特,還具有調節血脂、控制血糖、調節免疫力的作用。

《中國居民膳食指南(2016)》指出,與大米或面粉相比,增加燕麥可以降低人體“壞”膽固醇水平。

●橄欖油:守住“好”膽固醇

橄欖油(還有油茶籽油)含較多(50%~80%)油酸,有助降低血膽固醇、甘油三酯以及“壞”膽固醇的作用,且不會降低“好”膽固醇水平。

橄欖油可以用于炒、煮湯、蒸、做餡、涼拌等,最好別煎炸,以免破壞營養,產生太多油煙。

高尿酸:牛奶、蘇打水

高尿酸血癥算是一種吃出來的病,因此在食物攝入上更需要嚴格對待。

●牛奶:高尿酸人群的優質蛋白來源

牛奶是最適合高尿酸或痛風患者補充優質蛋白的食物之一,因為奶類幾乎不含細胞成分,不含遺傳物質DNA,不含嘌呤,所以不會代謝產生尿酸(在體內,尿酸全部由嘌呤轉化而來),也就不會使尿酸增加。

這一點與魚蝦、肉類和大豆制品等蛋白質食物有本質區別,除奶類和蛋類之外的其他高蛋白食物,都含有很多嘌呤,會使體內尿酸增加。

建議痛風患者多喝純牛奶或脫脂牛奶。酸奶含嘌呤也不多,但大多數含糖較多,糖也可能影響尿酸生成,所以不推薦酸奶。

●蘇打水:有助降低尿酸水平

蘇打水有助降低血液中的尿酸水平。購買蘇打水時,要注意標簽配料表中是否有“碳酸氫鈉”字樣。

來源:生命時報

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